يتوقع العديد من النساء والرجال الذين يحاولون العثور على النظام الغذائي التالي لأنفسهم عودة الوزن الزائد بعد وقت قصير من إكماله. لمنع حدوث ذلك ، من المهم إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن وخطة للتمارين الرياضية. سيساعدك البرنامج المختار بشكل صحيح على ضبط جسمك بكفاءة لفقدان الوزن ، ونتيجة لذلك لن يعود الوزن إلى قيمته السابقة. النتيجة التي تحصل عليها بفضل نشاطك ، سيتم أيضًا الحفاظ على القائمة المعدلة وتوازن الماء في المستقبل ، ولكن بشرط ألا تعود إلى نظامك الغذائي السابق.
ما هو برنامج فقدان الوزن
يجب على أي شخص يتطلع إلى إنقاص أرطال زائدة أن يعرف أن برنامج إنقاص الوزن هو نهج متكامل يتضمن خطة تمارين محددة ونظام غذائي مثالي. لجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا ، من الضروري تطوير مخطط فردي يعتمد على مجمعات معروفة بالفعل. من أجل تحقيق فقدان الوزن الذي تحتاجه ، يجب أن يكون لديك خطة عمل محددة. لذا اختر تمارينك ، وأنشئ جدولاً ، وخصص القائمة ، وسجل نتائجك.
الجدول الشهري
كيف تخسر وزنك في شهر وتضع خطة إنقاص الوزن الصحيحة؟يتضمن برنامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن وضع جدول زمني محدد لفترة زمنية محددة ، على سبيل المثال ، لمدة شهر. قم بتمرين روتيني - كل يوم ، ويفضل ، ولكن ليس في كثير من الأحيان. عندما تزيد من شدة تمارين الكارديو أو الأيروبيك أو القوة ، فلن يكون لدى جسمك وقت للتعافي. يجب أن تكون مدة التدريب 45 ناقصًا على الأقل ، لكن لا تزيد عن 1. 5 ساعة. هذا يكفي لبدء عملية حرق الدهون.
كيف تصنع خطة
قبل اتباع نظام غذائي ثقيل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، قم بإنشاء روتين مخصص لفقدان الوزن. تعتمد نتيجة النشاط إلى حد كبير على هدف محدد بوضوح وخطة جاهزة لتحقيق هذا الهدف. عملية فقدان الوزن ليست استثناء. لوضع خطة فعالة ، سوف تحتاج إلى:
- تحديد التوقيت
- عدد وجبات المتبرعين
- فكر بوضوح في خطة الوجبة.
- تطوير مجمع تدريب فردي.
كيف تفقد الوزن في شهر
يجب تصميم خطة إنقاص الوزن التي ستساعدك على إنقاص الوزن الزائد في 30 يومًا فقط بحيث لا تضر عملية إنقاص الوزن بصحتك. ليس سريعًا جدًا ، ولكن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن تتضمن الجمع بين نشاط بدني معين وقائمة مخصصة. نسيان التدريبات الشاقة والوجبات الغذائية الصارمة. من الأفضل اتباع هذه القواعد الحديدية الخمس:
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والخبز الأبيض والأطعمة السريعة والحلويات من نظامك الغذائي.
- اشرب ما يصل إلى 1. 5-2 لتر من الماء يوميًا ، ولكن لا تشرب القهوة أو الشاي أو كومبوت.
- تناول الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم.
- نسيان فقدان الوزن - فقط استمتع بهذه العملية.
- لا تنسى ممارسة الرياضة أكثر - لا تجلس في مكان العمل.
في النادي الرياضي
يمكنك أيضًا البدء في فقدان الوزن إذا كنت تعمل بجد على أجهزة المحاكاة. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل استخدام خدمات المدرب الشخصي. بمساعدة التمارين المختلفة ، يمكنك زيادة العضلات بشكل كبير ، ولكن لا تنس تدريب القلب - قم بذلك على جهاز المشي أو السائر أو جهاز التدريب الإهليلجي. يجب أن يستمر تمرين فقدان الوزن حوالي 1. 5 ساعة - لا تنس أن تقوم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق.
عند اختيار تمارين القوة ، يجب تدريب أكبر مجموعات العضلات: الصدر والظهر والساقين. العمل معهم يستهلك أقصى قدر من الطاقة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. يُنصح بإجراء كل تمرين في 3-4 مجموعات. تأكد من التمدد بعد انتهاء اليوم الدراسي. من المهم جدًا أن تنام جيدًا ليلاً. بدون هذا النوم ، سينخفض أداؤك إلى الصفر. تشمل تمارين القوة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ما يلي:
- القرفصاء.
- اضغط على مقاعد البدلاء
- الصحافة مقعد الصدر.
- تمرينات رياضية
- ثني ذراعيك بالحديد وغيرها.
في المنزل
هل تحتاج إلى نظام غذائي فعال وخطة تمارين إنقاص الوزن في المنزل؟في هذه الحالة ، انتبه لبعض التمارين. في الوقت نفسه ، لا تنس اتباع نظام غذائي متوازن ورفض كامل للإفراط في تناول الطعام. يعد التحضير للفصل أمرًا مهمًا للغاية ، بما في ذلك تمارين الإحماء: ثني الجسم إلى اليمين واليسار ، والركض الخفيف في المكان ، وما إلى ذلك. من أجل أن يكون فقدان الوزن فعالاً خلال 4-5 أسابيع ، اختر القائمة المثلى للتمارين التي يجب القيام بها من 10 إلى 20 تكرارًا في 2-3 مجموعات:
- مصاعد الجذع الكلاسيكية
- الشريط الجانبي
- التواء.
- رفع الحوض في وضعية الاستلقاء.
- القرفصاء.
- طعنات.
- الركوب
- حبل القفز؛
- يستقيل وغيرهم.
خطة وجبات إنقاص الوزن لمدة شهر
يتضمن النظام الصحي الذي يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الزائدة 5 وجبات خفيفة على الأقل:
- الإفطار هو أكثر الوجبات المغذية - يمكنك تضمين الزبادي (قليل الدسم) والفواكه الطازجة وحبوب الإفطار مع دقيق الشوفان.
- لتناول طعام الغداء ، يمكنك عمل أي نوع من الحساء أو سلطة الخضار مع الأرز.
- لتناول العشاء ، من الأفضل طهي صدور الدجاج المسلوقة مع السلطة / السمك المشوي مع الخضار.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الخضار الطازجة والتفاح.
مبادئ التغذية الجيدة
من المهم جدًا وضع خطة محددة لفقدان الوزن. في غضون 3-4 أسابيع من الأنشطة التي يتم تنفيذها جيدًا مثل التمارين المنتظمة وتناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك تبني هذه العادات تلقائيًا. لن تكون عملية تقليل الوزن الزائد سريعة فحسب ، بل ستكون أيضًا منظمة ، وستكون النتيجة في النهاية مستقرة. يوصى بالتركيز على المنتجات النباتية وعدم تجنب اللحوم والأسماك. مبادئ التغذية الجيدة:
- الغذاء الجزئي.تحتاج إلى تناول ما معدله 4-5 مرات في اليوم.
- محتوى السعرات الحرارية. . . الصيغة هي كما يلي: 0 ، 9 × الوزن المطلوب (كجم) × 24. في هذه الحالة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن جزءًا من السعرات الحرارية يتم إنفاقه على هذا النشاط أو ذاك ، وبالتالي يمكن إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية إلى الرقم الناتج.
- نسبة BZHU(بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات). الخيار الأفضل هو القيمة في النطاق 2-2 ، 5: 0 ، 8-1: 1 ، 2-2.
- حجم التقديم.تأكد من أن حجم الحصة لا يزيد عن 250-300 جرام إذا كنت تأكل 5-6 مرات في اليوم.
- توازن الماء.اشرب حوالي 2 لتر من الماء النقي يوميًا - يفضل المياه المعدنية.
ما يجب استبعاده من النظام الغذائي
من الضروري تصحيح نظامك الغذائي ، الذي يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، مع استبعاد الأطعمة التي يؤدي استخدامها إلى زيادة وزنك. في الوقت نفسه ، يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على جميع العناصر الضرورية للجسم. فقط النظام الغذائي المختار جيدًا سيساعد على إعادة الوزن إلى طبيعته والتخلص من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. تخلص من الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:
- دقيق؛
- لحم مدخن؛
- حلويات؛
- المشروبات الحلوة والغازية
- منتجات فورية
- السجق؛
- المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح.
ما هي الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن
يوصي خبراء التغذية أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى قيود الخدمة وتناول السعرات الحرارية ، باللجوء إلى الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن النتيجة تعتمد على خصائص الجسم المنحل وعلى عمره. تشمل الأطعمة التي تساعد في ذلك الفول السوداني والصنوبر والجوز واللوز والتفاح والتين والجريب فروت والأناناس والفواكه المجففة والملفوف والجزر والكفير وغيرها.
القائمة الشهرية
إن فقدان الوزن بالنسبة للفتيات والرجال بدون تغذية سليمة أمر صعب للغاية. حتى عامل اللياقة البدنية قد لا يكون ناجحًا تمامًا في هذه الحالة. تذكر أنه ليست هناك حاجة لاستبعاد اللحوم والأسماك تمامًا من النظام الغذائي ، لأنك قررت تكوين القائمة بنفسك - هذا ليس نظامًا غذائيًا. يقيك الحليب واللبن والجبن من نقص الكالسيوم. قم بإنشاء يوميات على الإنترنت لتسجيل وجباتك وجميع التدريبات الخاصة بك. مثال على نظام غذائي صحي ليوم واحد يمكنك تجربته واستخدامه مع بعض التعديلات لفقدان الوزن بمرور الوقت:
- الفطور: ألياف مع كربوهيدرات.
- الإفطار الثاني: الأطعمة البروتينية ، مثل الزبادي والجبن القريش بالفواكه.
- الغداء: بروتينات مع كربوهيدرات مثل الحساء ومرق الدجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة.
- العشاء: بروتين مثل شرائح اللحم أو السمك.
- في الليل: الجبن أو الكفير.
خطة التدريب
يمكنك خسارة أرطال زائدة وتقوية جسمك باللجوء إلى عملية تمارين جيدة التخطيط. تأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الصحية وشرب الماء. مهمتك هي توزيع القوة وأحمال القلب بشكل صحيح بحيث يعمل الجسم بجدية كل يوم من أيام الأسبوع ، ولكن لا يجهد نفسه. دعها تتعافى خلال عطلة نهاية الأسبوع. الجدول الزمني التقريبي:
- الاثنين - القوة ، القلب.
- الثلاثاء هو القلب.
- الأربعاء قوة.
- الخميس هو القلب.
- الجمعة - القوة ، القلب.
- السبت والأحد هادئان.
برنامج اللياقة البدنية
هل أنت مشغول في إنشاء تمرين تدريجي يسمح لك بتجربة فقدان الوزن التدريجي مع تعزيز النتيجة بشكل أكبر؟في هذه الحالة ، اللجوء إلى اللياقة البدنية. من الأفضل ممارسة الرياضة لمدة 40-60 دقيقة كل يومين ، ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كان الجدول الزمني لا يسمح بذلك أو كانت لديك القوة ، فيمكنك أحيانًا إجراء تعديلات والتدريب مرتين على التوالي. في بعض الأيام ، عليك أيضًا أن تكرس نفسك للتدريب القلبي: جهاز الجري ، آلة التمارين البيضاوية ، الدراجة. نموذج برنامج ليوم واحد يمكن استخدامه كأساس:
- القرفصاء - 15 مرة.
- خطوات اندفع مع الدمبل في اليد - 10 مرات مع كل ساق.
- اسحب الدمبل على الحزام بيد واحدة - 10 مرات بكل يد.
- عمليات السحب - أكبر عدد ممكن.
- قم بإمالة ضغط الدمبل المائل - 12 مرة.
- تمتد.
تمارين القوة
يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن على الأقل تدريبات قوة منخفضة الكثافة. بفضلهم ، يصبح الجسم أكثر حزما وضوحا. لا ينصح بالاشتراك مع تمارين القلب. قبل التمرين ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا لجعل العضلات أكثر مرونة. تمارين القوة الفعالة - يجب إجراء أي نوع من الحمل 10-20 مرة 3 مجموعات:
- طعنات.
- رفع الساقين
- القرفصاء:
- تمرينات رياضية
- ارفع ذراعيك إلى الجانب باستخدام الدمبل ؛
- ضخ عضلات الصحافة.
- تمديد الساق أثناء الجلوس.
بالتناوب القلب وتمارين القوة
مزيج من القوة والقلب هو الحل الأمثل لفقدان الوزن. يمكنك تبديلها يومًا بعد يوم وضمن درس. على سبيل المثال ، يعد التدريب المتقطع خيارًا رائعًا يجمع بين نوعي النشاط في زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة ، بدّل بين تمارين القلب وتمارين القوة كل 8 دقائق. التمرين المقسم بالكامل مناسب لأولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا.
حساب شدة النشاط البدني
يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وخطة تمارين إنقاص الوزن حساب شدة التمرين. تعتمد إحدى طرق حل هذه المشكلة على تحديد الزخم. يتم حساب الحد الأقصى المسموح به على النحو التالي: يتم طرح عدد السنوات من 220 ، على سبيل المثالب 220-50 = 170. الشدة المعتدلة للنشاط البدني هي 50-70٪ من الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب. عند كثافة عالية ، هذا الرقم هو 70-85٪.
مخطط تدريب فقدان الوزن
يجب أن يبدأ التمرين في صالة الألعاب الرياضية بالإحماء. اقضِ حوالي 15 دقيقة في جهاز المشي أو السائر أو دراجة التمرين أو مسار اللياقة البدنية. بعد ذلك ، يمكنك البدء في سحب الكتلة العمودية ، مما يقوي المشد العضلي للظهر. الوزن الأمثل للمبتدئين هو 10-15 كجم. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين. قم بعمل شد أفقي لشد عضلات منتصف الظهر: الوزن - 10 كجم ، 3 مجموعات 10 مرات. تمارين أخرى لفقدان الوزن:
- تربية الدمبل الكلاسيكية. ابدأ بوزن 3 كجم - 3 مجموعات من 10 عدات.
- ثني الذراعين في وقت واحد مع الدمبل أثناء الوقوف. ابدأ بوزن 3 كجم - 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
- قم بإجراء تصغير الساق باستخدام جهاز محاكاة خاص. ابدأ بـ 15-20 كجم - مجموعتين من 20 ممثلين.
- ارفع ساقيك عن طريق وضع ساقيك تحت بكرة مبطنة على آلة خاصة. ابدأ بـ 10-15 كجم - 3 مجموعات من 12 ممثلاً.
فترة
تمارين الكارديو مع فترات تقليل الحجم مثالية لمن يفضل تمارين القوة. وقت التنفيذ 30-40 دقيقة. ستحتاج إلى جهاز جري وحبل قفز لهذا النشاط. لمدة 5 دقائق ، تحتاج إلى الإحماء بوتيرة هادئة للتعرق قليلاً ، وسيصل معدل ضربات قلبك إلى 110. شرب السوائل (الماء في درجة حرارة الغرفة). بعد ذلك ، يكون لديك تمرين جاد ولكنه فعال سيساعدك على إنقاص الوزن:
- اركض لمدة 3 دقائق بوتيرة متزايدة (معدل ضربات القلب 130-140) ، ثم خصص دقيقتين لحبل القفز. كرر بلوك.
- اقفز على الحبل لمدة دقيقة واحدة ، ثم زد من وتيرتك تدريجيًا لأكثر من 4 دقائق. لتكرار.
- بدل بين التسارع والعمل البطيء لمدة 10 دقائق.
- وصلة مقطورة. اركض ببطء لمدة 3-5 دقائق ، مع إطالة عضلات المؤخرة وأسفل الظهر والرباعية.
دائري
يمكنك أيضًا بدء عملية إنقاص الوزن بمساعدة التدريب الدائري. مدته 15-60 دقيقة. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى أداء 3-8 دورات ، والتي تتكون من 10-12 تمرينًا ، يجب أن تكون فترة الراحة من 2 إلى 5 دقائق. يجب ألا تتجاوز المسافة بين الدوائر 2-5 دقائق. يتكون برنامج فقدان الوزن الكلاسيكي من:
- القرفصاء.
- تمرينات رياضية
- بطة.
- القفز "نجم البحر" ؛
- هز الصحافة
- حبل القفز؛
- سباق المكوك
- الركض قليلا.
برنامج لياقة عالي الكثافة
يعتبر Crossfit أيضًا رائعًا لفقدان الوزن. تتكون التمارين الأساسية من القرفصاء ، والسحب ، والضغط والقفزات. تقدم هذه التقنية العديد من الخيارات ، لذلك من الأفضل استشارة مدرب محترف لاختيار البرنامج المناسب. يتم استهلاك الكثير من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة ، لذا يجب أن يكون النظام الغذائي مناسبًا. مع CrossFit من الممكن بشكل عام إنقاص الوزن - في نفس الوقت سوف تضخم بشكل جيد. بعض التمارين:
- بيربي. اجلس على الأرض مع وضع يديك ورجليك تلمس صدرك. قف على وضعية الانبطاح وقم بطي ساقيك. العودة إلى نقطة البداية والقفز.
- إمالة. عمليات السحب المنتظمة على الشريط الأفقي والتي يجب القيام بها بسرعة.
- القرفصاء. التمرين مشابه للقرفصاء العادي ، لكن أثناء رفعك ، يجب أن تقفز بكل قوتك.